《美專家推薦》12類養生食材 樂齡健康老


「健康老」是晚年生活品質的重要關鍵,除了規律運動,飲食也是一大重點 。

(綜合報導)拜醫學進步之賜,人類壽命持續延長,「健康老」已成主流養生概念,除了運動,改善飲食是一大重點。美國網媒《哈芬登郵報》(HuffPost)根據健康專家意見,推薦12類對長壽養生有幫助的食材,增加延年益壽的籌碼。

全榖物

《哈芬登郵報》請教的專家包括:舊金山凱薩醫療機構(Kaiser Permanente)內科醫師薛婉玲(Linda Shiue)、麻州終極健康中心(UltraWellness Center)醫師海曼(Mark Hyman)、紐約科米特精準醫學暨健康長壽中心創辦人科米特(Florence Comite)。12類「長壽食材選項」如下:

十字花科蔬菜

一、十字花科蔬菜:所有蔬菜都含有營養素,但十字花科蔬菜是延年益壽的得力助手,例如青花菜、羽衣甘藍、高麗菜等,種類很多。十字花科蔬菜富含抗發炎、抗癌、抗衰老的植物營養素,還有鎂、葉酸等與消化、長壽基因運作有關的礦物質與維生素。建議攝取量以餐盤的4分之3為原則。

番茄

二、深綠色蔬菜:這是十字花科蔬菜大家族成員之一,對於長壽尤其重要,富含纖維質與多種有益健康的化學物質,例如與心臟健康、降低結腸息肉發生率有關的葉酸,它也有助於預防乳癌、肺癌、子宮頸癌。

三、富含脂肪魚類:例如野生鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚、鯖魚,都是蛋白質、Omega-3脂肪酸、DHA、DPA的優質來源。Omega-3可預防發炎問題,幾乎所有慢性病、老年疾病均與發炎有關。

四、全榖物:哈佛大學曾有研究指,全榖物能降低壞膽固醇、三酸甘油酯濃度,也可降低血壓。心血管疾病、第2型糖尿病、代謝症候群與部分類型的癌症風險,也可藉由攝取全榖物降低。

五、特級初榨橄欖油:富含不飽和脂肪酸、抗氧化劑、多酚,可抗癌、抗發炎、保護心臟與神經系統。每天吃半茶匙就能顯著降低因為心血管疾病、神經退化疾病、呼吸道疾病、癌症而死亡的風險。

六、漿果:對血糖負擔較低,有助於預防糖尿病。抗氧化劑含量高,可幫助細胞修復。這是代替甜食的絕佳選擇。

七、發酵食品:例如韓式泡菜、康普茶、印尼天貝餅(tempeh,發酵黃豆製成)、味噌、德式酸菜等,有助維持腸道益菌量,維護免疫功能、減少發炎。有意嘗試的人可從每天吃1份開始實施。

八、堅果與種子:富含蛋白質與纖維,杏仁、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、腰果、核桃都是很好的選擇,可減少內臟脂肪、提高胰島素敏感度。

九、原味優格:這指的是沒有額外加糖調味的優格,富含蛋白質、鈣、鎂,還有能夠減輕壓力、改善睡眠的γ胺基丁酸(gamma-aminobutyric acid,GABA)。

十、黑巧克力:不僅好吃,富含多酚與類黃酮,兩者都是抗氧化劑絕佳來源,能降低心臟病、中風、糖尿病風險,也能促進大腦神經可塑性(neuroplasticity),能加強記憶與認知能力、改善情緒。可可含量占比75%以上為佳。

十一、豆類:扁豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類是纖維素與植物性蛋白質的來源,能讓血糖穩定、降低膽固醇,減少腸癌發生風險。

十二、番茄:茄紅素是有效預防心血管疾病的抗氧化劑,維生素C對於免疫力、傷口癒合很重要。




劉靜

電話本

發佈時間:2024-02-24
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