（綜合報導）拜醫學進步之賜，人類壽命持續延長，「健康老」已成主流養生概念，除了運動，改善飲食是一大重點。美國網媒《哈芬登郵報》（HuffPost）根據健康專家意見，推薦12類對長壽養生有幫助的食材，增加延年益壽的籌碼。


《哈芬登郵報》請教的專家包括：舊金山凱薩醫療機構（Kaiser Permanente）內科醫師薛婉玲（Linda Shiue）、麻州終極健康中心（UltraWellness Center）醫師海曼（Mark Hyman）、紐約科米特精準醫學暨健康長壽中心創辦人科米特（Florence Comite）。12類「長壽食材選項」如下：


一、十字花科蔬菜：所有蔬菜都含有營養素，但十字花科蔬菜是延年益壽的得力助手，例如青花菜、羽衣甘藍、高麗菜等，種類很多。十字花科蔬菜富含抗發炎、抗癌、抗衰老的植物營養素，還有鎂、葉酸等與消化、長壽基因運作有關的礦物質與維生素。建議攝取量以餐盤的4分之3為原則。


二、深綠色蔬菜：這是十字花科蔬菜大家族成員之一，對於長壽尤其重要，富含纖維質與多種有益健康的化學物質，例如與心臟健康、降低結腸息肉發生率有關的葉酸，它也有助於預防乳癌、肺癌、子宮頸癌。

三、富含脂肪魚類：例如野生鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚、鯖魚，都是蛋白質、Omega-3脂肪酸、DHA、DPA的優質來源。Omega-3可預防發炎問題，幾乎所有慢性病、老年疾病均與發炎有關。

四、全榖物：哈佛大學曾有研究指，全榖物能降低壞膽固醇、三酸甘油酯濃度，也可降低血壓。心血管疾病、第2型糖尿病、代謝症候群與部分類型的癌症風險，也可藉由攝取全榖物降低。

五、特級初榨橄欖油：富含不飽和脂肪酸、抗氧化劑、多酚，可抗癌、抗發炎、保護心臟與神經系統。每天吃半茶匙就能顯著降低因為心血管疾病、神經退化疾病、呼吸道疾病、癌症而死亡的風險。

六、漿果：對血糖負擔較低，有助於預防糖尿病。抗氧化劑含量高，可幫助細胞修復。這是代替甜食的絕佳選擇。

七、發酵食品：例如韓式泡菜、康普茶、印尼天貝餅（tempeh，發酵黃豆製成）、味噌、德式酸菜等，有助維持腸道益菌量，維護免疫功能、減少發炎。有意嘗試的人可從每天吃1份開始實施。

八、堅果與種子：富含蛋白質與纖維，杏仁、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、腰果、核桃都是很好的選擇，可減少內臟脂肪、提高胰島素敏感度。

九、原味優格：這指的是沒有額外加糖調味的優格，富含蛋白質、鈣、鎂，還有能夠減輕壓力、改善睡眠的γ胺基丁酸（gamma-aminobutyric acid，GABA）。

十、黑巧克力：不僅好吃，富含多酚與類黃酮，兩者都是抗氧化劑絕佳來源，能降低心臟病、中風、糖尿病風險，也能促進大腦神經可塑性（neuroplasticity），能加強記憶與認知能力、改善情緒。可可含量占比75%以上為佳。

十一、豆類：扁豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類是纖維素與植物性蛋白質的來源，能讓血糖穩定、降低膽固醇，減少腸癌發生風險。

十二、番茄：茄紅素是有效預防心血管疾病的抗氧化劑，維生素C對於免疫力、傷口癒合很重要。