韓式泡菜、精益蛋白質、蔬果、健康油脂、希臘式優格、德式酸菜、全麥食品


（綜合報導）隨著年齡增長，原本平坦的小腹難免出現肥油堆積的窘境，而真正危險的是聚集在腹腔深處的「內臟脂肪」（visceral fat），可能導致心血管疾病、糖尿病、癌症的風險增加。不過，美國知名優等醫療院所克利夫蘭醫院（Cleveland Clinic）指出，內臟脂肪比腹部脂肪更容易代謝，除了運動，特定飲食也有助擺脫內臟脂肪。


專家認為，透過運動與飲食調配得宜，2到3個月過後，就能看到顯著成效，因為這種脂肪代謝得更快，甚至在出汗或排尿時就能排出體外，全榖物食品與地中海飲食法有助於減肥，由此減少內臟脂肪成形堆積。《紐約郵報》彙整專家意見提出7類美食，呼籲大家一起消滅內臟脂肪：

一、韓式泡菜。《英國醫學期刊網路版》（BMJ Open）曾刊載一項針對南韓近11.6萬人的研究，每天吃一份韓國泡菜，可讓肥胖風險降低11%，這項南韓國民家常美食不僅熱量低，富含膳食纖維、乳酸菌、維生素、多酚。

二、精益蛋白質（lean protein）。營養師指出，白肉、魚肉、瘦紅肉、豆腐、豆類、雞蛋等食材都屬於低脂肪的蛋白質，都有助於減肥。這些也都是地中海飲食會使用的食材，醫界學界早已證明這種飲食法有益血壓、心臟與整體健康。

三、大量蔬果。地中海飲食有助於讓內臟脂肪降到安全水準，營養師建議每天飲食內容攝取7到9份蔬果，還有堅果、種子與全榖物。

四、健康油脂：地中海飲食的食材選擇多樣化，除了水果、綠色蔬菜，還有大量的健康脂肪與富含Omega 3的食物（如鮭魚、鯖魚、鮪魚）。健康脂肪來源包括橄欖油、橄欖、酪梨、堅果等食材，在調節內分泌與促進代謝等方面有良好作用。營養師指出，Omega 3有抗發炎特性，可抑制內臟脂肪形成。

五、希臘式優格（Greek yogurt）。這種優格富含益生菌，可催生有益健康的腸道微生物群，這與減少內臟脂肪有關。益生菌也有助於改善發炎問題、提高胰島素敏感性，改善體重在全身的分布比例。

六、德式酸菜（sauerkraut）。韓式泡菜全球當紅，但專家提醒，德國傳統的酸菜也很不錯，可以促進營養吸收，這對於整體健康與新陳代謝都有好處，也可能降低內臟脂肪堆積。

七、全麥食品。例如燕麥片、全麥麵包、糙米、全麥麵食，有助於減少內臟脂肪形成。飲食內容的纖維量增加，對於蛋白質攝取也有幫助，水溶性纖維會減緩食物向腸道移動的速度，讓食物在腸道分解成脂肪酸，脂肪酸是主要的營養來源之一。水溶性纖維也可抑制食欲，藉此減少內臟脂肪形成。