先吃菜再吃飯 有助控制血糖


研究發現,用餐時先吃蔬菜、蛋白質再吃澱粉,有助降低血糖,避免飯後無精打采。

專家:健康民眾多攝取蔬菜 比飲食順序更重要

(綜合報導)先吃蔬菜再吃飯較健康?專家指出,用餐時,先吃蔬菜、蛋白質,澱粉壓後確實能降低血糖上升,也能幫助飽足感延長、降低飯後無精打采等好處,但沒有糖尿病的民眾不一定得照著做,尤其對於遵循飲食趨勢感到焦慮的健康民眾,專家建議每餐攝取更多蔬菜,比過度注重飲食順序更為重要。

《紐約時報》(New York Times)報導,愈來愈多人推崇按照「正確順序」進食,包括先吃蔬菜,其次是蛋白質及脂肪,最後才是澱粉等碳水化合物,如此能降低飯後血糖的高峰值,進而降低食欲、疲勞感及罹患第二型糖尿病等風險。過去更有研究顯示,控制飲食順序,確實有助於糖尿病及糖尿病前期患者控制血糖。

不過,紐約威爾康奈爾醫學院(Weill Cornell Medicine)醫師舒克拉(Alpana Shukla)表示,對於其他人來說,進食順序不是不能改變的,但確實值得一試。

目前關於進食順序的研究多為小型研究,不過結果相當一致,2023年一份研究重新檢視過去11項研究,發現先吃青菜及蛋白質、最後才吃碳水化合物的民眾,血糖數值確實較低。

2019年,舒克拉和同事在研究中,請15名糖尿病前期患者,在不同天依照不同順序食用烤雞、沙拉及巧巴達麵包,研究發現,受試者若先吃沙拉及雞肉,飯後血糖高峰值較先吃麵包時低了46%。

研究人員並不清楚機制為何,其中一項理論為先攝取脂肪、纖維及蛋白質,能減緩碳水化合物中的糖分被血液吸收。

美國糖尿病學會(American Diabetes Association)醫療保健計畫副總裁艾科斯特(Barbara Eichorst)表示,糖尿病及糖尿病前期患者用餐時,先攝取蔬菜及蛋白質是有意義的。

研究也發現,沒有罹患糖尿病的一般民眾,若用餐時最後才攝取碳水化合物,同樣也能降低飯後血糖峰值。

不過專家表示,一般健康民眾沒有必要這樣控管血糖,加州大學洛杉磯分校醫療中心(UCLA Health)內分泌學者蘇拉普迪(Vijaya Surampudi)表示,功能正常的身體會在飯後幾小時讓血糖回歸正常值。

義大利比薩大學(University of Pisa)內科助理教授狄里科(Domenico Trico)認為,由於脂肪、蛋白質、高纖蔬菜的消化時間較久,民眾最後才吃碳水能讓飽足感延長久一點。

舒克拉及蘇拉普迪均指出,民眾飯後若容易無精打采,先吃蔬菜及蛋白質或許會有幫助。

不過,專家們也強調,儘管飲食順序是健康的進食策略,但沒有必要特別強調,因為這類飲食趨勢有時會讓人更焦慮,反而造成飲食障礙等反效果。

英國牛津大學臨床營養師蓋絲(Nicola Guess)表示,如果最後才吃碳水對民眾來說輕而易舉,那她建議這類民眾可以依照這種方式進食,但如果有些困難,她建議這類民眾只要專注於攝取喜歡的高品質食物即可,她強調,每餐攝取更多蔬菜,比側重順序更為重要。



劉靜

電話本

發佈時間:2024-04-09
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