運動前、運動後該怎麼吃才能「增肌減脂」
運動前、運動後該怎麼吃才能「增肌減脂」


(綜合報導)前陣子因為馬拉松、腳踏車、登山等等活動盛行,以及運動手環的發明,帶動國人運動的風氣。運動過後,有時候可能又一頓燒肉、火鍋、牛排等大餐,反而沒有消耗卻又徒增不少熱量攝取。另外最近風行健身房運動並搭配高蛋白飲食來達到塑身效果,食物比例你吃對了嗎?

然而,單靠節食的減重,可能會連肌肉一起流失,因而基礎代謝率下降,反而更容易復胖。想瘦身建議飲食控制並搭配運動才是健康瘦身之道!

選擇什麼運動比較好,我要怎麼監測?

衛福部建議國人每週運動150分鐘,運動主要分為有氧運動、肌力運動及伸展 ,建議3種運動兼顧,運動強度可達到中強度,而中強度是指持續10分鐘的運動後,還能順暢的對話,但無法唱歌,呼吸跟心跳比平常快一些,會流一點汗。健康的減重,除了看體重之外,也需要再監測體脂,建議女性體脂率20-27%,男性體脂率17-23%。

運動前怎麼吃,增加脂肪燃燒

不建議空腹運動,運動前可以攝取低升糖指數的醣類食物一份,如:燕麥片6茶匙、一根中型香蕉或一片全麥土司等等,運動過程中,會先利用肌肉儲存的肝醣作為能量來源,再來是血液中的葡萄糖,最後是脂肪,因此運動前攝取適量醣類食物可以增加運動的表現及持久性;另外運動前喝適量綠茶或咖啡有促進運動時脂肪燃燒的效果 。

運動後的飲食

若要達增肌減脂目的,建議須在運動後30分鐘內進食,食物選擇以碳水化合物: 蛋白質=2:1,碳水化合物選擇全榖雜糧類食物,搭配低脂蛋白質食物。身體在醣類食物攝取時,會分泌胰島素,此時再搭配蛋白質食物,胰島素會幫助蛋白質合成肌肉,另外也可以加速肌肉肝醣的儲存。
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而運動後的正餐時間,切莫因為有運動,就認為可以多吃,因為多出來的熱量,無法吸收代謝,還是會以脂肪的形式儲存在身體內,因此以高纖低脂飲食為主,多吃蔬菜、減少高脂肉類及醬料攝取,均衡攝取,份量適當。

運動及飲食控制,營養師認為最重要的是要維持,養成一種長年的習慣,就不容易讓身材走樣,可以培養一週至少3-4次的運動,也可以利用空閒時間,飯後散步、平常多爬樓梯或看電視時舉啞鈴都是簡單增加活動量的小技巧喔!不要只是一時的跟風 ,運動風潮過後又恢復原本久坐不動的生活,這樣肥肉及身體健康警訊很快又會找上你!

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2020-08-09 星期日
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